La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad.
Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al
máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar
varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento. Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un
método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad,
así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por
minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50%
sería 95 ppm. Fc máxima = 220-edad
A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la
Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar
por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero
trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm. 70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:
Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo
base de la condición física, muy recomendable para personas que se
inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma
física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas
para comenzar a asentar una base de trabajo.
Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que
ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la
eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización
de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos
preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una
base aeróbica importante.
Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón
donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar
rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No
se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición
física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un
intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue
rendimiento en el deporte.
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo
que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un
entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en
breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido
láctico harán aqui de las suyas, por eso sólo es recomendable para
entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es
usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de
Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no
sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará
aún más a nuestras posibilidades y estado de forma. Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo
Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos
tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en
reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo
serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por
tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo
necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí
reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de
intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%: 70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo
1º ESO
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